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三文鱼、鲈鱼
撰文 王 云
编辑 保健君
小众养生食材：三文鱼
三文鱼最早出现在高端餐厅的刺身盘里，如今逐步走向百姓日常餐桌，不仅因其鲜美的口感，更得益于其卓越的保健价值。
三文鱼的保健价值
三文鱼橙红诱人的色泽，主要来源于其中富含的虾青素，这是一种 强效的天然抗氧化剂。
三文鱼还含有丰富的Omega-3脂肪酸（主要为EPA和DHA）。
EPA（二十碳五烯酸）有助于降低血液中甘油三酯和极低密度脂蛋白胆固醇浓度、抑制炎症反应， 对预防动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病有积极作用。
DHA（二十二碳六烯酸）是大脑皮质、视网膜的主要构成成分，足量摄入 对维持脑神经细胞功能、促进婴幼儿神经系统和视力发育、延缓中老年人认知功能衰退至关重要。
三文鱼蛋白质含量丰富，其氨基酸比例接近人体需求，生物利用率高，易于消化吸收，是补充优质蛋白的绝佳来源，尤其 适合消化功能减弱的老年人群和生长发育期的儿童。
三文鱼还富含维生素与矿物质，包括维生素D、B族维生素、硒、钾等。
如何烹调
生食三文鱼虽然有保留营养素和口感颇佳的优点，但却有寄生虫和病原微生物的风险。
生食三文鱼必须选择有明确标识、符合生食标准的养殖三文鱼。
从食品安全的角度来看， 熟吃三文鱼是最稳妥的选择。三文鱼烹调的“可塑性”很强，熟后肉质依然肥美。
在烹调三文鱼时，最大的问题是口感容易变干、变柴，所以 掌握火候很重要，最常见的做法是嫩煎，即用中火将三文鱼皮朝下先煎脆，翻面后再煎20到30秒即可。
此外西餐的常见做法还有烤和慢煮，而中式做法可嫩蒸淋豉油、煮鱼片粥等。
温馨提醒
需要提醒的是，三文鱼属中嘌呤食物， 痛风患者在急性发作期应避免食用，而对三文鱼 过敏的人群也不应食用。
锅贴三文鱼
原料：
三文鱼，猪肉，荸荠，金华火腿，胡萝卜，鸡蛋，葱姜，绍酒，白胡椒粉，精盐，浅色酱油，米醋，白糖，辣椒油，花椒面， 淀粉，色拉油，香油。
做法：
● 三文鱼洗净切4厘米长、3厘米宽、4毫米厚的片，用精盐、白胡椒粉、绍酒、葱姜片腌制入味。
● 带皮猪肉放入汤锅煮熟(不要煮烂)，捞出凉凉，切成与鱼片相同大小的肉片。
● 马蹄洗净去皮，切薄片；鸡蛋清、淀粉、水和蛋清糊；金华火腿切细末；胡萝卜洗净去皮，切细丝，用精盐腌渍入味后，漂洗后挤干水分，再用酱油、白糖、米醋、花椒面、辣椒油调拌备用。
● 猪肉片用沸水汆煮，捞起控干水；肉片平铺抹上蛋清糊，放上马蹄片，撒上火腿末，覆盖鱼肉片，制作“锅贴”坯。
● 煎锅上火，淋些油，肉片朝下，整齐码入锅里，煎至肉片色黄，以热油浇鱼片至彻底成熟，控出余油，烹入绍酒和香油略煎，取出码盘，配以腌制的胡萝卜丝。
特点：
此菜美观雅致、营养丰富，口感嫩滑，佐以腌胡萝卜丝清爽解腻。
大众养生食材：鲈鱼
鲈鱼是一种深受喜爱的食用鱼类，在我国有着悠久的食用历史，自古就与黄河鲤鱼、长江鲥鱼、太湖银鱼并称为“中国四大名鱼”，备受文人墨客的推崇。
鲈鱼的营养价值
鲈鱼 营养价值很高，富含优质蛋白、多种维生素及钙、铁、锌等矿物质，肉质细嫩、刺少味鲜， 特别适合中老年人和消化功能较弱者食用。
鲈鱼中含有丰富的优质蛋白质，且氨基酸组成与人体需求接近，易于被吸收利用。鲈鱼脂肪中也含有较高的不饱和脂肪酸， 对维护心脑血管健康、促进大脑功能具有积极作用，有助于降低血脂、预防动脉粥样硬化。
鲈鱼富含钙、镁、磷、铁、锌、硒等多种矿物质，还含有丰富的维生素A、B族维生素尤其是维生素B12，以及维生素D等。
从中医角度看，鲈鱼具有 补肝肾、益脾胃的功效， 对肝肾不足的人群有很好的食补作用。
如何挑选
市场上常见的鲈鱼品种多样，包括 海鲈鱼、松江鲈鱼、加州鲈鱼等。
选购时，建议挑选一斤半左右的活鱼最为适宜，这个大小的鲈鱼肉质最为鲜嫩。
优质鲈鱼体形修长圆润，鱼鳃鲜红，鱼鳞光泽透亮，鱼眼清澈饱满，按压鱼身富有弹性。
如何烹调
在烹饪方法上， 清蒸是保留鲈鱼营养和鲜美的最佳方式。
此外， 红烧、糖醋、干烧等做法也别具风味。鲈鱼还可与豆腐、菌菇等食材搭配， 提升营养吸收率。
清蒸鲈鱼
原料：
新鲜鲈鱼，香菇，冬笋，金华火腿，葱姜，绍酒，精盐，白胡椒粉，鸡汤，淀粉，米醋或香醋。
做法：
● 鲈鱼掏净内脏和鱼鳃，里外洗净；烧开水，手提鱼尾、鱼头在沸水中略烫取出，用刀轻轻将黑膜刮净；鱼肉里外用绍酒、精盐、葱姜汁、白胡椒粉腌渍入味。
● 香菇涨发洗净片成片，冬笋切片，金华火腿切片，将三片汆水过凉备用。
● 鲈鱼放入鱼盘，鱼腹中放入葱姜片，将香菇、火腿、冬笋，从鱼颈依次码至鱼尾，鱼盘放入沸水锅里，蒸熟(约10分钟)取出。
● 炒锅上火，加入适量鸡汤、精盐、白胡椒粉，烧沸浇在蒸鱼上，亦可勾薄芡。上桌时辅以酱醋汁(细姜末、米醋或香醋)。
特点：
外形美观、鲜嫩适口、清淡不腻。 蒸鱼时注意掌握火候，时间过长鱼肉变硬会影响口感。
作者简介
王云
北京烹饪协会副秘书长，中国烹饪协会名厨专业委员会副秘书长。
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