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中老年保健杂志
中国科技核心期刊(科普类)
三文鱼、鲈鱼
撰文 王 云
编辑 保健君
小众养生食材:三文鱼
三文鱼最早出现在高端餐厅的刺身盘里,如今逐步走向百姓日常餐桌,不仅因其鲜美的口感,更得益于其卓越的保健价值。
三文鱼的保健价值
三文鱼橙红诱人的色泽,主要来源于其中富含的虾青素,这是一种 强效的天然抗氧化剂。
三文鱼还含有丰富的Omega-3脂肪酸(主要为EPA和DHA)。
EPA(二十碳五烯酸)有助于降低血液中甘油三酯和极低密度脂蛋白胆固醇浓度、抑制炎症反应, 对预防动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病有积极作用。
DHA(二十二碳六烯酸)是大脑皮质、视网膜的主要构成成分,足量摄入 对维持脑神经细胞功能、促进婴幼儿神经系统和视力发育、延缓中老年人认知功能衰退至关重要。
三文鱼蛋白质含量丰富,其氨基酸比例接近人体需求,生物利用率高,易于消化吸收,是补充优质蛋白的绝佳来源,尤其 适合消化功能减弱的老年人群和生长发育期的儿童。
三文鱼还富含维生素与矿物质,包括维生素D、B族维生素、硒、钾等。
如何烹调
生食三文鱼虽然有保留营养素和口感颇佳的优点,但却有寄生虫和病原微生物的风险。
生食三文鱼必须选择有明确标识、符合生食标准的养殖三文鱼。
从食品安全的角度来看, 熟吃三文鱼是最稳妥的选择。三文鱼烹调的“可塑性”很强,熟后肉质依然肥美。
在烹调三文鱼时,最大的问题是口感容易变干、变柴,所以 掌握火候很重要,最常见的做法是嫩煎,即用中火将三文鱼皮朝下先煎脆,翻面后再煎20到30秒即可。
此外西餐的常见做法还有烤和慢煮,而中式做法可嫩蒸淋豉油、煮鱼片粥等。
温馨提醒
需要提醒的是,三文鱼属中嘌呤食物, 痛风患者在急性发作期应避免食用,而对三文鱼 过敏的人群也不应食用。
锅贴三文鱼
原料:
三文鱼,猪肉,荸荠,金华火腿,胡萝卜,鸡蛋,葱姜,绍酒,白胡椒粉,精盐,浅色酱油,米醋,白糖,辣椒油,花椒面, 淀粉,色拉油,香油。
做法:
● 三文鱼洗净切4厘米长、3厘米宽、4毫米厚的片,用精盐、白胡椒粉、绍酒、葱姜片腌制入味。
● 带皮猪肉放入汤锅煮熟(不要煮烂),捞出凉凉,切成与鱼片相同大小的肉片。
● 马蹄洗净去皮,切薄片;鸡蛋清、淀粉、水和蛋清糊;金华火腿切细末;胡萝卜洗净去皮,切细丝,用精盐腌渍入味后,漂洗后挤干水分,再用酱油、白糖、米醋、花椒面、辣椒油调拌备用。
● 猪肉片用沸水汆煮,捞起控干水;肉片平铺抹上蛋清糊,放上马蹄片,撒上火腿末,覆盖鱼肉片,制作“锅贴”坯。
● 煎锅上火,淋些油,肉片朝下,整齐码入锅里,煎至肉片色黄,以热油浇鱼片至彻底成熟,控出余油,烹入绍酒和香油略煎,取出码盘,配以腌制的胡萝卜丝。
特点:
此菜美观雅致、营养丰富,口感嫩滑,佐以腌胡萝卜丝清爽解腻。
大众养生食材:鲈鱼
鲈鱼是一种深受喜爱的食用鱼类,在我国有着悠久的食用历史,自古就与黄河鲤鱼、长江鲥鱼、太湖银鱼并称为“中国四大名鱼”,备受文人墨客的推崇。
鲈鱼的营养价值
鲈鱼 营养价值很高,富含优质蛋白、多种维生素及钙、铁、锌等矿物质,肉质细嫩、刺少味鲜, 特别适合中老年人和消化功能较弱者食用。
鲈鱼中含有丰富的优质蛋白质,且氨基酸组成与人体需求接近,易于被吸收利用。鲈鱼脂肪中也含有较高的不饱和脂肪酸, 对维护心脑血管健康、促进大脑功能具有积极作用,有助于降低血脂、预防动脉粥样硬化。
鲈鱼富含钙、镁、磷、铁、锌、硒等多种矿物质,还含有丰富的维生素A、B族维生素尤其是维生素B12,以及维生素D等。
从中医角度看,鲈鱼具有 补肝肾、益脾胃的功效, 对肝肾不足的人群有很好的食补作用。
如何挑选
市场上常见的鲈鱼品种多样,包括 海鲈鱼、松江鲈鱼、加州鲈鱼等。
选购时,建议挑选一斤半左右的活鱼最为适宜,这个大小的鲈鱼肉质最为鲜嫩。
优质鲈鱼体形修长圆润,鱼鳃鲜红,鱼鳞光泽透亮,鱼眼清澈饱满,按压鱼身富有弹性。
如何烹调
在烹饪方法上, 清蒸是保留鲈鱼营养和鲜美的最佳方式。
此外, 红烧、糖醋、干烧等做法也别具风味。鲈鱼还可与豆腐、菌菇等食材搭配, 提升营养吸收率。
清蒸鲈鱼
原料:
新鲜鲈鱼,香菇,冬笋,金华火腿,葱姜,绍酒,精盐,白胡椒粉,鸡汤,淀粉,米醋或香醋。
做法:
● 鲈鱼掏净内脏和鱼鳃,里外洗净;烧开水,手提鱼尾、鱼头在沸水中略烫取出,用刀轻轻将黑膜刮净;鱼肉里外用绍酒、精盐、葱姜汁、白胡椒粉腌渍入味。
● 香菇涨发洗净片成片,冬笋切片,金华火腿切片,将三片汆水过凉备用。
● 鲈鱼放入鱼盘,鱼腹中放入葱姜片,将香菇、火腿、冬笋,从鱼颈依次码至鱼尾,鱼盘放入沸水锅里,蒸熟(约10分钟)取出。
● 炒锅上火,加入适量鸡汤、精盐、白胡椒粉,烧沸浇在蒸鱼上,亦可勾薄芡。上桌时辅以酱醋汁(细姜末、米醋或香醋)。
特点:
外形美观、鲜嫩适口、清淡不腻。 蒸鱼时注意掌握火候,时间过长鱼肉变硬会影响口感。
作者简介
王云
北京烹饪协会副秘书长,中国烹饪协会名厨专业委员会副秘书长。
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